Søvnhygiene
Søvnhygiene er det å følge enkle og fornuftige retningslinjer for å oppnå god og effektiv søvn. God søvnhygiene er grunnlaget i behandling og forebygging av visse typer søvnforstyrrelser, spesielt vanskeligheter med å få nok søvn. Søvnproblem og søvnighet på dagtid kan indikere dårlig søvnhygiene.
Råd om god søvnhygiene tar hensyn til kunnskap om de rollene som homeostatiske faktorer, atferd/vaner og døgnrytmene spiller i søvnkontroll. Leger og klinikker gir råd til pasienter og familier basert på kjennskap til den enkeltes situasjon. Punkt som kan taes med inkluderer:
Tidspunkt
- Prøv å stå opp til samme tid hver dag.
- En eventuell blund på dagtid bør være kort, og avviklet før kl. 15.
Forberedelse
- Få regelmessig mosjon, helst utendørs.
- Bruk lite eller ingen koffein eller nikotin om kvelden, om de affiserer søvnen.
- Unngå alkohol om kvelden, da hjelpen den gir er kortvarig.
- Unngå fjernsyns- og dataskjermer minst den siste timen før leggetid.
- Unngå stimulerende mentale og fysiske aktiviteter like før leggetid.
- Det kan hjelpe gradvis å minke lysnivået i timene før leggetid.
Miljø Det anbefales å skape et stille, meget mørkt og kjølig miljø for søvn.[1][2][3] Det har vist seg at støy, lys og ukomfortabel temperatur forstyrrer sammenhengende søvn.[4][5]
- Soverommet bør være stille og svalt.
- Det bør være helt mørkt i soverommet, og små nattelys i gangen og på badet er bedre enn sterkt lys om natten.
- Sengen bør kun brukes til søvn og sex, ikke TV, telefonering og andre aktiviteter. Grunnen til dette er at det kan være sunt å assosiere sengen med søvn. Folk tilpasser seg ganske godt, men det er vanskeligere å venne seg til noen støykilder enn til andre.[6]
Vurdering av søvnhygiene omfatter klinisk intervju og selvvurderingsskjemaer og søvndagbøker, som vanligvis føres i én til to uker[7] for å registrere et representativt utvalg av data.
Referanser
- ↑ «A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment». www.sciencedirect.com. Besøkt 23. desember 2025.
- ↑ «3 Simple Ways for Better Sleep: Dark, Quiet, Cool». rest.com. Besøkt 23. desember 2025.
- ↑ «How to Make a Sleep-Friendly Bedroom». www.thensf.org. Besøkt 23. desember 2025.
- ↑ «Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units». pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Besøkt 23. desember 2025.
- ↑ «Sleep and Circadian Rhythms in Humans». symposium.cshlp.org. Besøkt 23. desember 2025.
- ↑ «Nighttime Noisemakers: Exploring the Impact of Common Sleep Disturbances». eachnight.com. Besøkt 23. desember 2025.
- ↑ «Sleep Diary AASM» (PDF). www.nkchealth.org. Besøkt 23. desember 2025.
Eksterne lenker
- Søvnhygiene, Lommelegen.no
- Søvnhygiene, Helse-Bergen
- Sleep Hygiene Advice, engelsk
- Australsk råd om søvnhygiene, PDF, engelsk
- Søvnhygiene tiltak, norsk
- Søvnhygiene råd, engelsk
- Søvnhygiene tiltak, Sleepassociations engelsk Arkivert 17. august 2016 hos Wayback Machine.
- Søvnhygiene tiltak, Harvard Arkivert 12. mars 2021 hos Wayback Machine.